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次の誕生日で35歳になる。ここ数年体調を崩す頻度は年に1、2回であり、比較的タフな方だと思っている。ただ、体調を崩してから回復するのにかかる時間は10代、20代に比べると年々長くなってきている実感がある。
だからこそ、“いかに体調を崩さないか”という予防的な観点が重要。というわけで現在の健康習慣をまとめてみる。
7時間以上寝る
なるべく7時間以上寝るようにしている。
僕は体感では明らかにショートスリーパーではなくむしろロングスリーパーなので8時間以上寝れるとベストではありつつ、仕事や家のこと、筋トレ、読書などをある程度やりつつなので目標値を7時間にしている。
とはいえ、日によっては6時間くらいになることもある。つい先日、平日夜に漫画を一気読みしてしまい6時間弱の睡眠になってしまったけど起きた瞬間から「あ、今日はダメだ」ってなった。10代、20代は睡眠不足でもなんとかいけたけど30代になり睡眠の重要性を身にしみて体感している。
時間とともに質を少しでも上げるためにも一応は意識している。マットレスはNELL、枕はじぶんまくらを使っている。なお、枕はブレインスリープピローが気になっている。
あと、最近耳栓を買った。普段は寝室で1人で寝ているのでほぼ使わないが、子供と一緒に寝るときやビジネスホテルなど、寝室以外で寝るときは使っている。
筋トレ（ウェイトトレーニング）
最近は週3くらいジムに行っている。
最初にジムでウェイトトレーニングをしたのは大学院1年生だったので筋トレ歴でいうと10年くらいにはなるがずっと週1, 2のペースだったり、ライフイベントのたびにまとまった期間やめたりしていたのでベテラントレーニーではない。
なんなら今が1番しっかりトレーニングしているかもしれない。
筋トレの健康効果は最近読んだ「筋肉が全て——健康・不老・メンタル、人生のすべてが変わる唯一の方法」に全て書かれている。とはいえ、健康状態は複数の要因が絡まって左右するので、個人的には身体的な健康効果よりリフレッシュ、ストレス発散、自己肯定感の向上などのメンタル面を効果を期待している。
ジムに行くとエネルギッシュにトレーニングしているご老体をちらほら見るので、僕も筋トレは生涯続けていきたい。まずはベンチプレス100kgを目指す。そして週4行く！
健康的な食事
これはただただ妻に感謝なのだが、妻が普段つくってくれているヘルシーなご飯は間違いなく僕の健康維持にかなり効果を及ぼしている。普段の食事で意識していることは以下。
- 野菜をたくさん摂る
- たんぱく質を多く摂る（肉、魚、卵、プロテインなど）
- 発酵食品を摂る（納豆、キムチ、味噌など）
- なるべく小麦を摂らない（基本的に主食は白米、玄米、オートミール、米粉）
- なるべく高脂質のものを食べない
- なるべく乳製品を摂らない
- なるべく甘いものを食べない＆飲まない（※我、甘党也）
個人的には夜ご飯は米（or 玄米）、鶏胸肉or牛赤身、ブロッコリー、卵、納豆、キムチ、味噌汁で統一したいが、それだと子供たちが絶対に文句言うし食べない可能性が高いので断念している。
体は食べ物でできていると思うので、歳を重ねていくにつれて、どんどんレベルアップしていきたいと思っている。（ただ、たまに食べるバーガーキングとかピザとかスイーツはたまらなく美味い）
ランニング・ウォーキング
毎日の通勤がない生活もかれこれ7年目。
今思うと、通勤は貴重な運動時間だったなと感じている。ここ最近は平日の仕事終わりの過ごし方を以下のように使い分けている。
- 筋肉痛がある：ランニングorウォーキング
- 筋肉痛がない：ジムで筋トレ
例えば筋トレorランニングを週7でやると体の疲労が抜けずに逆にパフォーマンス落ちたり体調崩したりしそうなので、合計で週の5、6にするorランニングではなくウォーキングにするなどでバランスをとっている。
ジムで脚トレもしているので、どちらかというと筋トレ優先で生活している。
サプリでの栄養補給
普段から妻のおかげでヘルシー＆クリーンな食事をしているが、栄養バランスをさらに高めるためにサプリを飲んでいる。
- ビタミンC
- 整腸剤
- 腸活サプリ（aubのアンバサダーを務めさせていただいている）
- クレアチン（クレアルカリン）
- フィッシュオイル
- ビタミンD
- 青汁
飲み過ぎも良く無いのでこれくらいにしている。すでに飲み過ぎもしれない。
カフェインを減らす
最近カフェインの摂取量を減らしている。と言っても元々コンビニコーヒー1杯/日飲むくらいなのでそもそも過剰摂取でもないけど、少しでも減らしてみようかなと思って、飲む頻度を減らしている（今は大体週1〜3回）
コーヒーを飲む頻度は減らしたけど緑茶を飲むこともあるのでカフェインを全く摂らないわけではない。
今のところ健康への影響は体感できていないが、たくさん摂って嬉しい成分ではないので最低限にしていこうと思っている。
ただ、これからの暑い季節のアイスコーヒーは最高だよね…（昨日も飲んじゃった）
夜のブルーライトを減らす
冒頭で書いた睡眠の質に関する話。
就寝2〜3時間前のブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、体内時計をずらし、睡眠の質を下げる可能性があるらしい。
常には無理だがだいたい21時以降、スマホやPC、タブレットを見ないようにしている。
最近は夜は早めに寝るか、紙の本を読んでいるか、ストレッチしながらテレビをぼーっと見て過ごしている。
最近の悩みはKindleで本を読むためのiPad miniの中に積読Kindleをいつ消化できるかなと思っていること。早起きして読むしかねえ。
最後に
健康を意識した生活を送っても、何かしらのイベントで生活リズムを崩すこともあるし、良い感じのリズムで生活できていても急に体調を崩すことはあるので、完璧・絶対は無い。
だが、発生確率を減らす努力はできるので、引き続き「体調を崩す確率の低い生活」を模索し、試行し、続けていきたい。
アップデートがあれば定期的に同じテーマで書こうと思う。
ミドル30として健康について色々な方と話したい。
